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40세부터 쭉...날씬+탄탄 몸매 유지하는 비결은?
세상일에 정신을 빼앗겨 판단을 흐리는 일이 없는 나이, 즉 불혹(不惑)의 40세. 40대에 접어들면 정신은 안정이 될지 모르지만 신체에는 변화가 많이 일어난다. 특히 뱃살도 자기 뜻대로 안 된다.
살찌는 건 쉬우나, 살 빼는 건 결코 만만치 않다. 신체 활동 수준, 식습관, 호르몬, 몸이 지방을 쌓는 방법 등 여러 가지가 악재로 작용한다. 하지만 내 몸을 날씬하게 만드는 방법이 없지는 않다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 40세 이후 체중 증가를 막고 몸매를 지키는 방법을 정리했다.
"과일과 채소를 풍성하게"
=끼니마다 과일과 채소를 50% 이상 먹자. 과일과 채소는 육류, 유제품 등의 식품보다 영양소는 더 많고 지방과 칼로리는 더 적은 경우가 많다. 채소를 먹으면 포만감 유지에 도움이 된다. 신선한 사과, 딸기도 좋다. 대신에 지방과 당분이 많은 간식은 되도록 피해야 한다.
"아침 식사는 꼭"
=아침으로는 오트밀 또는 과일을 곁들인 통밀 토스트 같은 게 좋다. 건강에 나쁜 음식을 멀리 하게 하고, 점심 과식도 막아준다. 몇 시간마다 조금씩 먹기 또는 간식을 하면 온종일 식욕을 억누를 수 있다.
"저녁은 일찍 간단하게"
=점심 식사 때, 늦어도 오후 3시 이전에, 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹는 게 좋다. 그 이후에 식사를 많이 하는 것보다 살 빼는 데 훨씬 더 유리하다. 그러나 잊지 말자. 가장 중요한 것은 언제가 아니라, 무엇을 먹느냐다.
"전체 칼로리를 따져보고"
=중년이 되면 덜 움직이는 경향이 있다. 사회적, 경제적 요인 때문이다. 그렇다면 종전보다 몇 백 칼로리를 덜 먹어야 마땅하다. 몸무게를 줄이려면 더욱 더 그렇다. 먹는 양을 줄이고 섭취한 칼로리를 추적할 수 있는 앱이나 음식일기를 활용해보자.
"먹을 땐 음식에 집중해서"
=일, 자녀, 삶에 바쁘다 보면 이동 중에 뭘 먹거나 일하면서 먹고픈 유혹에 사로잡힐 수 있다. 그러나 음식 자체에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 커지고, 좀 지나면 또 배가 고파진다. 식사할 때 먹고 있는 음식에 귀를 기울여야 한다. 먹을 때 TV나 컴퓨터 화면에 집중하면 안 된다. 음식에 집중하면 충분히 먹었을 때 두뇌가 깨닫는 데 도움이 된다.
"달콤한 음료는 멀리"
=설탕이 많이 들어 있는 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 즐겨 마신다면 이를 물, 칼로리가 없는 음료로 바꾼다. 달콤한 음료는 비만을 촉진하고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
"술은 '병아리 눈물' 만큼만"
=뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔히 나타나는 복부 비만은 술과 관련이 있을 수 있다. 맥주 또는 와인 한 잔은 약 150칼로리다. 알코올은 배고프게 할 수 있으므로, 술을 마시는 동안 음식을 많이 먹을 위험이 도사리고 있다.
"바빠도 운동은 꼭"
=40대가 되면 여러 이유로 운동할 시간이 썩 많지 않다. 하지만 매주 150분 이상의 운동 시간을 반드시 확보해야 한다. 몸무게와 전반적인 건강을 위해서다. 빠르게 걷기도 좋고, 집안일을 가볍게 하는 것도 좋다. 운동 시간을 달력이나 노트에 기록하고, 우선순위를 지정한다.
"근육 만들기"
=40세를 넘으면 근육을 점차 잃는다. 여성은 폐경 이후에 특히 그렇다. 근육은 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다. 따라서 중년이 되면 신진대사가 느려지고 비만이 되기가 쉬워진다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 근력 운동이 꼭 필요한 까닭이다. 최소한 주 2회 이상 근력 운동을 해줘야 한다.
"스트레스 제때 풀기"
=틈나는 대로, 자기 나름대로 긴장을 풀어야 한다. 요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서 등이 그 좋은 예다. 스트레스는 건강에 나쁜 음식을 더 많이 먹게 한다. 또 신체가 지방을 분해하는 것을 막는다.
"잠을 잘 자야"
=중년이 되면 온갖 것들이 숙면을 방해한다. 건강 문제, 스트레스, 약물, 폐경 등 잠을 제대로 못 자게 하는 방해 요소가 널려 있다. 잠을 충분히 못 자면 몸무게가 늘어난다. 바쁘거나 스트레스로 숙면을 취하지 못하고 있다면 나쁜 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 해야 한다.
"외톨이로 살지 말고
"=빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라는 말이 있다. 100세 시대를 이겨내려면 다른 사람들과 함께 하는 게 바람직하다. 온오프라인의 체중 감량 모임에 참가하는 것도 한 방법이다. 아침 일찍 함께 산책하는 사람을 만드는 것도 좋다. 같은 목표를 향해 가는 사람들과 사귀면 멀리 가는 여정에 큰 힘이 될 수 있다.